必收藏訓練課表!只要18週 初哥也能來場馬拉松

喜歡跑步、喜歡運動,或是想要給自己挑戰的朋友,是不是也想來場馬拉松賽事,但每次在網站看完簡章後,卻又默默地關閉標籤頁,因為怕自己體力不堪負荷,或是不知道該怎麼準備賽事嗎?跑步教練 Toni Kengor 對此特別分享了 18 週的訓練課表,就算你現在是癱在沙發上的馬鈴薯,跟著課表自主訓練,也能好好跑場馬拉松。如果對於馬拉松訓練計畫很害怕的民眾,先不要緊張,也先別擔心自己會跟不上,因為課表會循序漸進,慢慢加重訓練量,中間也會有休息日讓你喘口氣,而且除了跑步之外,也會加入不同形式的有氧運動或是重量訓練,增添課表的趣味度。

首先,如果你是屬於初學者類型,建議在進行計畫前三到四週的時間先慢慢讓身體動起來,固定一週讓自己跑 18-20 英里,習慣運動的步調,等到真正執行訓練計畫時,才可以減少身體的受傷風險,但若是本身就有跑步習慣的人,就可以略過這個步驟。按照計畫,接下來你一個禮拜要跑步五天,剩下兩天休息,建議休息日可以安插在禮拜一和禮拜五。每週的跑步量,也會慢慢增長,幫助你適應馬拉松的距離。

文章轉載:聯合新聞網

完整馬拉松訓練表

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